Mimo że w dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi postanawia zatroszczyć się o swoje zdrowie i podjąć decyzję o zmianie nawyków żywieniowych, ciągle zapomniana i pomijana jest, wydawałoby się, oczywista kwestia – picie wody.

Woda stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych. Musi być dostarczana z zewnątrz, ponieważ jej ilości wytwarzane w organizmie nie są wystarczające do pełnienia wielu różnych funkcji. A spełnia ich wiele: przede wszystkim jest głównym składnikiem organizmu (może stanowić 45-75% masy ciała), więc w pewnym sensie jest składnikiem budulcowym. Zawartość wody w ustroju zależy m.in. od wieku i płci. Im człowiek jest starszy, tym jego organizm zawiera mniej wody. Oprócz tego woda jest doskonałym rozpuszczalnikiem i stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych. Jest substratem lub produktem wielu przemian biochemicznych. W organizmie rozmieszczona jest w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych. Wytwarzana jest w wyniku katabolizmu (rozpadu) składników energetycznych.

Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia. Umożliwia formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie treści pokarmowej, właściwe działanie enzymów trawiennych. Wszystko to, zależy od zawartości wody w ślinie, soku żołądkowym czy jelitowym oraz w żółci. Od wody uzależnione jest także wyzwolenie pozytywnych funkcji rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego – bez odpowiedniej ilości płynów, błonnik zamiast działać korzystnie i poprawiać perystaltykę jelit, może powodować zaparcia i bóle brzucha.

Zawartość wody w organizmie musi być utrzymywana na stałym poziomie, to znaczy, że bilans wody powinien być zerowy. Ile wody tracimy, tyle powinniśmy dostarczać. Dodatni bilans występuje tylko u kobiet będących w ciąży oraz w okresie wzrostu człowieka. Wodę z organizmu tracimy głównie poprzez wydalanie przez nerki, ale również innymi drogami: z wydychanym powietrzem, przez skórę z potem, niewielkie ilości z kałem.

Głównym źródłem wody dla organizmu są przede wszystkim napoje, a także produkty spożywcze. Ich rodzaj i spożywana ilość zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, warunków klimatycznych i składu spożywanej diety. Wpływają na to także zwyczaje żywieniowe i kulturowe oraz własne upodobania. Spośród produktów spożywczych najwięcej wody zawierają warzywa, owoce, mleko i napoje mleczne.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza, przy gorączce, w sytuacjach wzmożone aktywności fizycznej oraz wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety, ponieważ metabolizowane muszą być większe ilości składników odżywczych. Przyjmuje się, że należy dostarczyć 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu.

Normy spożycia na wodę dla populacji polskiej zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia na poziomie normy AI (ang. Adeqaute Intake), czyli wystarczającego spożycia. Zawarte w normach wartości obejmują wodę w postaci czystej, wszystkie inne napoje oraz wodę z produktów żywnościowych. Dla dorosłych mężczyzn podana wartość wynosi 2500, a dla dorosłych kobiet 2000 ml/dobę.

Zaleca się picie minimum 1,5l czystej wody dziennie.

Korzyści z picia wody

Zalet picia wody jest mnóstwo: wspomaga usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu, uczestniczy w termoregulacji, zapewnia odpowiednią pracy układu moczowego, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, utrzymuje skórę w odpowiedniej kondycji, zapewnia jej prawidłowe napięcie, redukuje cellulit, wspomaga trawienie.

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia zwiększa wydolność fizyczną, redukuje oznaki zmęczenia, zapobiega bólom głowy. Innymi słowy – woda dodaje nam energii! 🙂 Mimo iż w przeciwieństwie do innych płynów typu soki, nektary, wody smakowe, słodzone napoje, nie niesie z sobą żadnego ładunku energetycznego. Ma po prostu 0 kcal. Pijąc wodę na pewno nie dostarczymy sobie nadmiaru energii i od wody na pewno nie przytyjemy. Bez wyrzutów sumienia możemy pić wodę w przerwach między posiłkami, kiedy wszelkie podjadanie jest niewskazane.

Jeżeli zwykła czysta woda nie jest dla nas atrakcyjna i nie możemy się zmusić, żeby dziennie wypić jej odpowiednią ilość, możemy ją sobie uatrakcyjnić. Dodatek mrożonych owoców, soku z cytryny, imbiru, plastra limonki, ogórka czy listków mięty spowoduje, że smak nieco się zmieni i będzie być może lepszy do zaakceptowania.

Jak wyrobić sobie nawyk picia wody?

Jeśli do tej pory nie piliśmy wody wcale lub piliśmy jej “tyle, co kot napłakał” zacznijmy wprowadzać ten zdrowy nawyk do naszej codzienności stopniowo. Na sam początek zdecydujmy się na 1 szklankę dziennie i sukcesywnie, każdego dnia zwiększajmy liczbę szklanek o 1, aż osiągniemy liczbę minimum 6 szklanek. Z czasem naprawdę się do tego przyzwyczaimy i będziemy sięgąć po butelkę odruchowo.

Istotny jest fakt, że kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie, odwodnienie organizmu wynosi około 1-2%. Wniosek z tego taki, iż nie należy czekać, kiedy zachce nam się pić, bo to droga donikąd. Trzeba pić dużo więcej!

Należy pamiętać o tym, że wypicie 1,5l wody na raz nie ma większego sensu, bo mówiąc kolokwialnie – woda po prostu przez nas “przeleci’ i nic z niej nie będziemy mieć. Należy pić wodę małymi łykami, w ilości około 1 szklanki w odstępach czasowych, np. co 2 godziny. Pamiętać trzeba także o tym, że jeśli wykonujemy jakąś aktywność fizyczną, na trening trzeba zabrać ze sobą przynajmniej dodatkowe 0,5l wody.

Dla początkujących pomocne mogą okazać się mobilne aplikacje i alarmy przypominające o piciu o określonych porach. W sklepach dostępne są butelki z podziałką godzinową, która sugeruje do której godziny powinniśmy wypić określoną ilość wody. Taką butelkę można także bez problemu przygotować w domu – przecież to żaden problem narysować kilka kresek i napisać kilka cyfr markerem. 🙂

Jaką wodę wybrać – mineralną czy źródlaną, gazowaną czy niegazowaną?

Wody mineralne i źródlane posiadają wspólne cechy. Pochodzą z zasobów podziemnych, są pierwotnie czyste chemicznie i mikrobiologicznie, są rozlewane do opakowań w bliskim sąsiedztwie miejsc ich wydobycia. Nie wymagają uzdatniania i nie mogą być poddawane temu zabiegowi.

Nie ma obecnie minimalnego limitu mineralizacji, żeby wodę móc nazywać wodą mineralną. Nazwą tą tytułuje się po prostu wody, które ze względu na swoje pochodzenie geologiczne i skład bogaty w liczne mikro-  i makroelementy mogą (ale nie muszą!) wpływać korzystnie na różne funkcje ludzkiego organizmu. Są to wody bardzo zróżnicowane pod względem zawartości pierwiastków. Wody mineralne są przeznaczone do spożycia na surowo i w dość krótkim czasie, żeby zachować naturalny skład i nie dopuścić w nich do rozwoju drobnoustrojów. Nie są polecane do celów kulinarnych i gastronomicznych, np. do gotowania czy przygotowania potraw.

Wśród wód mineralnych znajdziemy także takie, które są odpowiednie do celów dietetycznych, np. z obniżoną zawartością sodu lub pomocne jako dodatkowe źródło niektórych pierwiastków, np. z wysoką zawartością wapnia i magnezu.

Należy pamiętać, że wysokozmineralizowane wody nie nadają się dla każdego, np. ze względu na wysoką zawartość chlorków lub sodu. Zwłaszcza nie należy ich podawać dzieciom.

Inaczej rzecz wygląda w przypadku wód źródlanych – ten rodzaj można spożywać bez specjalnych ograniczeń związanych z ilością, wiekiem czy stanem zdrowia. Wody źródlane są zazwyczaj niskozmineralizowane, ponieważ kryteria ich oceny i kwalifikacji limitują w nich zawartość sodu, chlorków, siarczanów i fluorków, dlatego nadają się do różnych celów, bez ryzyka dostarczenia nadmiernej ilości jakiegoś składnika, wytrącenia osadu czy rozwoju drobnoustrojów: do picia, przygotowywania napojów i potraw, a także dla dzieci.

Czasem można spotkać się ze stwierdzeniem, że woda źródlana, spożywana w dużych ilościach, wypłukuje z organizmu składniki mineralne. Nie jest to stwierdzenie słuszne. Według Rozporządzenia Ministra Zdrowia minimalny próg mineralizacji wody przeznaczonej do spożycia wynosi 60 mg/l, a więc sprawa nie wygląda tak, że woda źródlana jest całkowicie pozbawiona minerałów. Owszem, posiada ich zapewne mniej niż mineralna, ale nie jest bezwartościowa. Takie stężenie minerałów w wodach źródlanych nie powoduje zaburzeń elektrolitowych w organizmie. To, że pijemy więcej wody i wydalamy większe ilości moczu nie oznacza, że tracimy wraz z nim więcej składników. Za wydalanie mikro- i makroelementów odpowiedzialne są nerki. Usuwamy składniki z organizmu z moczem dopiero wówczas, gdy w organizmie jest ich nadmiar.

Nie należy mylić wód źródlanych z wodą dejonizowaną (wodą miękką), której ogólna zawartość minerałów nie przekracza 50 mg/l. Taka woda nie nadaje się do długotrwałego spożycia i może faktycznie przyczyniać się do powstawania w organizmie niedoborów oraz zaburzeń wodno-elektrolitowych.

Jako źródło wody niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego bilansu wodnego poleca się pić na co dzień wody nisko- lub średniozmineralizowane. W okresie upalnych dni, w czasie wzmożonej aktywności fizycznej można sięgać po wody o wyższej zawartości składników mineralnych, żeby uzupełnić ich straty z potem.

Jeśli chodzi o wysycenie dwutlenkiem węgla, wcale nie jest prawdą, że wody gazowane są niezdrowe. Wielu ludzi woli ten typ napoju, ponieważ w ich odczuciu, lepiej orzeźwia. CO2 zawarty w wodzie pobudza trawienie oraz wzmaga apetyt. Wody gazowane, tak samo jak niegazowane, są odpowiednim napojem do codziennego picia, jednakże nie dla wszystkich.

Wód gazowanych nie powinny spożywać osoby z problemami gastrycznymi, cierpiące na choroby krtani, kobiety w ciąży oraz małe dzieci. Nadmiar wody gazowanej może nasilać dolegliwości związane m.in. z zespołem jelita drażliwego, może wzmagać wzdęcia oraz uczucie ciężkości czy pełności brzucha. Osoby zdrowe spokojnie mogą sięgać po wody nasycone dwutlenkiem węgla.

W sytuacji chorób przewodu pokarmowego, przy nadciśnieniu tętniczym, w niewydolności krążenia, po operacjach oraz osobom na diecie łatwo strawnej zaleca się picie wód niegazowanych.

Z pewnością nikomu nie należy polecać do picia wód smakowych. Tego typu napój nie ma praktycznie nic wspólnego z wodą mineralna. Wody smakowe zawierają w swoim składzie zwykle cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam, acesulfam K, aromaty i substancje konserwujące, np. benzoesan sodu. Zawarte w nich substancje słodzące nie dostarczają naszemu organizmowi nic, prócz pustych kalorii. Wody smakowe są zatem bardziej zbliżone do słodzonych napojów niż normalnej wody.

Podsumowując, najistotniejsze jest to, żeby w ogóle pić czystą wodę. Jej spożycie w Polsce jest zdecydowanie niższe niż zalecane. Przy wyborze wody, oprócz podanych wyżej kwestii, kierujmy się także własnymi preferencjami. Picie wody ma być dla nas zdrowym nawykiem, za który organizm na pewno odwdzięczy nam się lepszą kondycją, a nie tylko przykrym obowiązkiem. Pijmy wodę, która nam smakuje. Małe jest ryzyko, że jeśli jesteśmy zdrowi, gazowana czy mineralna woda nam zaszkodzi. Raczej nie! A pomoże na pewno… 🙂

Jarosz M. red. (2017), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Gawęcki J. red. (2010), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa

Konrad P. (2017), Sekrety diety według Pauliny Konrad, E-bookowo

Wiśniewska K. Kurowska E. Okręglicka K. (2014), Wpływ spożycia wody na masę ciała, Wiadomości Lekarskie, tom LXVII, nr 2, cz.1