Piękna pogoda w miniony majowy weekend pozwoliła na dobre rozpocząć tegoroczny sezon grillowy. Zewsząd z ogrodów i działek unosił się kuszący aromat. Grillowanie jest świetnym sposobem na spędzanie ciepłych wiosennych czy letnich wieczorów i okazją do spotkań towarzyskich. Ale czy jest bezpieczne i zdrowe? Czy można grillować, będąc na diecie? O tym w dzisiejszym artykule.

Grillowanie to sposób obróbki termicznej żywności na ruszcie, zazwyczaj bezpośrednio nad płomieniem. Jak żadna inna technika, grillowanie pozwala nasycić potrawy wspaniałym aromatem. Nadaje im chrupkość, z jednoczesnym zachowaniem soczystości. Chyba wszyscy lubią grillować – nie bez powodu przecież grillowanie jest nazywane narodowym sportem Polaków. 😉 Gotowanie i jedzenie na świeżym powietrzu, w dobrym towarzystwie zawsze sprawia przyjemność. Tylko czy ta przyjemność należy do bezpiecznych? Oczywiście, że tak, jeżeli przestrzega się odpowiednich zasad.

Jak zatem grillować, żeby jeść nie tylko smacznie, ale i zdrowo?

1. Po pierwsze – higiena i bezpieczeństwo.

• Przed każdym grillowaniem należy pamiętać o dokładnym oczyszczeniu rusztu, ponieważ pozostałe na nim resztki tłuszczu mogą stać się źródłem toksycznych, szkodliwych dla zdrowia substancji.
• Tłuste produkty powinny być grillowane na specjalnych perforowanych tackach aluminiowych z rowkami. Dlaczego? Podczas pieczenia wytapiający się z nich tłuszcz, spada na rozżarzone węgle, spala się i emituje dym, który zawiera rakotwórcze substancje (m.in. WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Tacki umożliwiają odprowadzanie wytopionego tłuszczu i jednocześnie zapobiegają osadzaniu substancji z dymu na grillowanych potrawach.
• Bez aluminiowych podkładek możemy grillować produkty, które nie są tak bogate w tłuszcz i wymagają krótszej obróbki, np.: warzywa lub pieczywo. Można je również owijać zwykłą folią aluminiową.
• Zawsze należy kontrolować czas pieczenia, nie dopuszczając do zwęglenia powierzchni. Produkty pieczone na grillu zbyt długo zwykle stają się suche, twarde i ciężkostrawne. Tracą pożądaną soczystość, a także wiele wartości odżywczych.
• Trzeba także pamiętać, szczególnie w przypadku mięs, żeby zawsze było dopieczone. Nie wolno grillować produktów mrożonych – ich powierzchnia ulegnie spaleniu, a w środku w dalszym ciągu będą surowe.

2. Odpowiednie rozpalanie.

• Do palenia na grillu używać można tylko drewna z drzew liściastych, w żadnym wypadku iglastych. Gatunki iglaste zawierają znaczne ilości żywic i olejków eterycznych, przy spalaniu których wydzielają się szkodliwe dla zdrowia substancje.
• Do rozpalania nie wolno używać lakierowanego lub malowanego drewna, kolorowych gazet, dykt, kartonów, nafty czy ropy. Jest to bezwzględnie zakazane w trosce o zdrowie i bezpieczeństwo. Podczas spalania takich artykułów może dochodzić do wydzielania szkodliwych związków, które nie tylko mogą zmienić smak potrawy, ale co gorsza – działać niekorzystnie na nasz organizm.
• Jeżeli do rozpalania grilla używana jest rozpałka (warto z niej zrezygnować, mimo że rozpalanie trwa wtedy nieco dłużej), należy pamiętać, że można ją stosować tylko i wyłącznie na początku, gdy na ruszcie nie znajduje się jeszcze jedzenie. Nie powinno się dodawać kostek rozpałki, polewać rozpałką w płynie lub dorzucać brykietu lub węgla w trakcie grillowania, gdy nad paleniskiem znajdują się już potrawy. W takim przypadku ruszt z jedzeniem należy ściągnąć i poczekać, aż węgiel czy drewno znów się rozżarzy. Wtedy mamy pewność, że unoszący się dym jest wolny od kancerogennych (rakotwórczych) lotnych związków.

3. Marynaty.

• Oprócz tego, że marynowanie przed grillowaniem nadaje mięsu ten jedyny, oryginalny smak i aromat, znacznie obniża także powstawanie w nim rakotwórczych związków. Skraca również czas pieczenia i zmniejsza ilość kapiącego tłuszczu i dymu.
• Warto samemu komponować marynaty, a nie korzystać z gotowych, sklepowych mieszanek. Dzięki temu chronimy się przed zbędnymi konserwantami i sporymi dawkami soli, której w naszym codziennym jadłospisie i tak jest zwykle zbyt dużo. Zrobienie marynaty jest dziecinnie proste – wszystko zależy od naszych upodobań. Mamy mnóstwo rzeczy do wyboru – z oliwy z oliwek, miodu, musztardy, czosnku, papryki, bazylii, oregano, ziół prowansalskich, tymianku można wyczarować naprawdę świetną miksturę, która nada mięsu nie tylko smak, ale także kruchość i soczystość.

4. Co grillować?

• “Jak grill to kiełbasa, karkówka i kaszanka!” rzeknie co drugi statystyczny Kowalski. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi i raz na jakiś czas można sięgnąć po tłustsze smakołyki, ale w trosce o zdrowie i szczupłą sylwetkę lepiej wybierać chudsze produkty (co wcale nie oznacza, że gorsze i mniej smaczne!).
• Na grilla świetnie sprawdzą się: filet z kurczaka czy indyka, chude ryby, dla zwolenników także owoce morza, jeśli kiełbasy to drobiowe i oczywiście warzywa. Te produkty są dowodem na to, że będąc na diecie redukcyjnej lub po prostu przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, wcale nie musimy odmawiać sobie przyjemności grillowania. Z wyżej wymienionych propozycji można wyczarować istne pyszności. Szaszłyki, grillowana nadziewana cukinia, ryba pieczona w folii z cytryną… Do wyboru do koloru! 🙂
• Warzywa odgrywają tutaj kluczową rolę – możemy je jeść w dowolnej ilości! Dzięki nim nasze dania stają się bardziej kolorowe i apetyczne, a jak wiadomo – jemy także oczami! 🙂 Szaszłyki z papryki, cukinii, cebuli i pieczarek, oprószone ulubionymi przyprawami są świetną alternatywą. Pamiętać należy, że mówiąc o warzywach przy grillu, nie mamy na myśli tylko tych, które nadają się do upieczenia. Do soczystych mięs z grilla świetnie pasują przecież świeże, chrupiące sałatki i surówki. Dostarczają one mnóstwo witamin i składników mineralnych, są niskokaloryczne i zawierają dużo przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed ewentualnymi szkodliwymi substancjami zawartymi w dymie.
• Idealnym dodatkiem do przysmaków z grilla są różnego rodzaju sosy i dipy, rzecz jasna te na bazie jogurtu naturalnego, nie majonezu! Z dodatkiem musztardy, czosnku, koperku czy innych preferowanych ziół na pewno będą dobrze współgrać z mięsem i warzywami.

5. Niech grill będzie urozmaiceniem wiosenno-letniego jadłospisu, a nie codziennym rytuałem!

• Jak głosi stare porzekadło “co za dużo, to niezdrowo”. Grill w letnim okresie nie powinien być podstawą naszej diety. Okazjonalnie spożywane grillowane smakołyki nie stanowią dla nas zagrożenia, bo nawet gdyby do organizmu dostały się wtedy jakieś szkodliwe związki, jest on w stanie sobie z nimi poradzić i je zneutralizować bez szkody na zdrowiu. Lepiej skusić się rzadziej na grillowane pyszności i w pełni cieszyć się jedzeniem, niż rozkoszować się nimi często, a potem to odchorować.

Smacznego i zdrowego grillowania… 😉

Mariani M. Rama M. (2016), Grillowanie dla bystrzaków. Wydanie II., Wydawnictwo Septem

Kopczyńska K. (2017), Jak grillować, by nie zaszkodzić zdrowiu?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/jak-grillowac–by-nie-zaszkodzic-zdrowiu-

Migdał W. red. (2016), Wędzenie tradycyjne. Punkty krytyczne., Polskie Stowarzyszenie Producentów Wyrobów Wędzonych Tradycyjnych, Kraków – Pilzno